শরীর ফিট রাখতে ৫টি খাবারের উপর ভরসা রাখুন

Newsbazar24 :

শরীরের শ্রীবৃদ্ধির জন্য চাই ব্যালান্স ডায়াট – যাকে আমরা বলি সুষম খাদ্য। এই সুষম খাদ্যের  অন্যতম হলো প্রোটিন। ফ্যাট, কার্বোহাইড্রেড, ভিটামিন তো অবশ্যই দরকার কিন্তু

প্রোটিন শরীরের একটি অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান। শরীরের যত্ন নিতে, রক্তে শর্করার ভারসাম্য ঠিক রাখতে, ইস্ট্রোজেন হরমোন এবং সুস্থ থাইরয়েডের জন্য তো বটেই সর্বোপরি শরীরের সামগ্রিক সুস্থতার জন্য শরীরে পর্যাপ্ত প্রোটিনের প্রয়োজন। প্রোটিনের মধ্যে থাকে অ্যামাইনো অ্যাসিড যা শরীরের জন্যেও খুব ভাল। শরীরে কোষের বৃদ্ধি, কোষ মেরামতের জন্য প্রয়োজন প্রোটিনের। নতুন কোষ, পেশী আর হাড়ের গঠনেও ভীষণ রকম সাহায্য করে প্রোটিন। প্রোটিন শরীরে অ্যান্টিবডি তৈরি করতে সাহায্য করে। যার ফলে শরীরে রোগ প্রতিরোধক ক্ষমতা অনেকটাই বাড়ে। আর তাই হরমোন তৈরি, হজম এবং বিপাকেও কোনও রকম সমস্যা হয় না। প্রোটিনের অভাবে শরীরে অনেক রকম সমস্যা দেখা যায়।

এখন প্রশ্ন এই প্রোটিনের প্রধান প্রধান উৎস কোনগুলো। সধারণভাবে আমাদের ধারণা ডিম প্রোটিনের অন্যতম উৎস। কথাটা একদম ঠিক। সস্তার খাদ্য ডিমে আছে প্রচুর প্রোটিন কিন্তু শুধু কি ডিম? পৃথিবীর একটা বড়ো সংখ্যক মানুষ নিরামিষ আহার করেন। তাদের জন্য প্রোটিন পাওয়া যাবে কোথা থেকে? এমন প্রশ্ন আসা স্বাভাবিক। এই বিষয়ে পুষ্টিতত্ত্ববিদেরা  আমিষ ও নিরামিষ মিলিয়ে এই পাঁচটি খাদ্যের উপর জোর দিতে বলেছেন – যে খাদ্যগুলো প্রোটিনে ভরপুর। আর এই প্রোটিন মানুষকে অন্তত ৬০ বছর পর্যন্ত সুস্থ ও সবল রাখতে পারে। আমাদের স্মরণে আছে কোভিদের সময় চিকিৎসকেরা প্রোটিন খাবারের উপর খুব জোর দিয়েছিলেন। তার কারণ প্রোটিন একদিকে যেমন রোগ প্রতিরোধ  ক্ষমতা বাড়ায়, তেমনি শরীরে শক্তি বৃদ্ধি করে। এবার আসা যাক সাম্প্রতিক গবেষণায় বেরিয়ে আসা আমিষ ও নিরামিষ ৫টি প্রোটিনের কথায়।

১) চিকেন ব্রেস্ট – চিকেন এখন সর্বত্রগামী একটি উচ্চ প্রোটিন সম্পন্ন খাদ্য। তবে চিকেনের লেগপিস থেকে ব্রেস্টে প্রোটিন থাকে বেশি। মুরগির ব্রেস্টে  284 ক্যালোরি বা 165 গ্রাম প্রতি 100 ক্যালোরি রয়েছে। 80% ক্যালোরি আসে প্রোটিন থেকে, যখন 20% ফ্যাট থেকে।

চিকেন ব্রেস্ট বডি বিল্ডার এবং যারা ওজন কমাতে চান তাদের মধ্যে বিশেষভাবে জনপ্রিয়। এর উচ্চ প্রোটিন এবং কম ক্যালোরি সামগ্রীর অর্থ হল আপনি খুব বেশি ক্যালোরি খাওয়ার বিষয়ে চিন্তা না করে বেশি মুরগি খেতে পারেন।

২) মাছ – মাছ একটি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাদ্য। তবে অতিরিক্ত বড়ো মাছে প্রচুর ফ্যাট সঞ্চিত হয়। সেদিকটাও খেয়াল রাখতে হবে। পুকুর, নদী বা সমুদ্র –  সব জায়গার মাছেই আছে অনেক প্রোটিন। তবে এক্ষেত্রে সামুদ্রিক মাছ কিছুটা এগিয়ে আছে। ১০০ গ্রাম সামুদ্রিক মাছ থেকে ৪২ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। আয়োডিন, সেলেনিয়াম, জিংক ও পটাশিয়ামসহ অনেক অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান থাকে। তাই প্রোটিনের সন্ধানে সামুদ্রিক মাছ বেছে নিতে পারেন।

৩)   গ্রিক ইয়োগার্ট –  নিরামিষ আহার করেন তাদের আদর্শ প্রোটিনের উৎস হলো গ্রিক ইয়োগার্ট। গ্রিক ইয়োগার্টও খুব ভাল এর মধ্যে প্রোটিনের ভাগ বেশি। রোজ একবাটি করে এই দই অবশ্যই খান।

৪) কুইনোয়া আর ছোলা – নিরামিষাশীদের আরেকটি ভালো প্রোটিন হতে পারে কুইনোয়া আর ছোলা। এক কাপ কুইনোয়ার মধ্যে ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। একই ভাবে ছোলার মধ্যে থাকে ১৫ গ্রাম প্রোটিন। তাই এই চানা আর কুইনোয়া অবশ্যই খান নিয়ম করে।

৫) ডাল – ডাল জাতীয় দানা শস্যের মধ্যে আছে প্রচুর প্রোটিন। তবে ডালের মধ্যে প্রোটিনের দিক থেকে মুসুর ডাল এগিয়ে থাকলেও অন্যান্য সব ডালেই আছ প্রচুর প্রোটিন তাই প্রতিদিন খাদ্য তালিকায় ডাল অবশ্যই রাখবেন।