যোগা

  • জেনে নিন ,কখন যোগ ব্যায়াম করা উচিত

    টানু হালদার : শরীর সুস্থ রাখতে অত্যন্ত কার্যকরী যোগ ব্যায়াম। দিনের যে কোনও সময় যোগাসন করা সম্ভব। যোগাভ্যাস না থাকলে, আন্তর্জাতিক যোগ দিবসের দিন থেকেই তা শুরু করা যায়। কীভাবে করবেন তা জানাচ্ছেন বিশেষজ্ঞরা কখন যোগ ব্যায়াম করা উচিত যে কোনও সময়ই যোগাসন করা যায়। সকাল-সন্ধ্যা যে কোনও সময় যোগাসন করা সম্ভব। খাবার খাওয়ার ৩-৪ ঘণ্টা পরে, হালকা খাবারের পরে, চা বা এই জাতীয় পানীয়ের ৩০ মিনিট পরে এবং জল খাওয়ার ১০-১৫ মিনিট পরে আসন করলে উপকৃত হবেন। কে কে যোগ করতে পারেন? ৩ বছরের ঊর্ধ্বে যে কেউ যোগ ব্যায়াম করতে পারেন। শিশুদের ক্ষেত্রে খেলাধূলার মাধ্যমেই যোগ করানো সম্ভব। ১২ বছরের নাবালক/নাবালিকা’দের জন্য হালকা যোগাসন ও প্রাণায়ম প্রয়োজনীয়। তবে কপালভাতি বা মুশকিল আসান-এর মতো ক্রিয়া থেকে দূরে থাকে তারা। গর্ভবতীদের জন্যও এই ধরনের ক্রিয়া অনুচিত। হার্টের রোগীদের যোগ শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। হারনিয়া, হাঁটু, কোমরে ব্যথা-র ক্ষেত্রেও সামনে এবং পিছনে ঝুঁকে দাঁড়ানোর বিষয়ে সাবধানতা অবলম্বন করতে হবে। কোথায় এবং কীভাবে করা উচিত? ১) খোলা আকাশের নীচে যোগাসন সবসময় সাহায্য করে। তা সম্ভব না হলেও, যে কোনও জায়গাতেই যোগ করা সম্ভব। তবে মনে রাখতে হবে, যোগাসন করার সময় আশপাশের পরিবেশ শান্ত থাকে। ২) মাটিতে যোগা ম্যাট বা কোনও কাপড় রেখে যোগাসন করুন। যোগ-এর সময় সুতির কাপড় পরলে সুবিধা হবে। তবে ট্র্যাক প্যান্ট ও টি শার্টও পরতে পারেন। ৩) যোগাসন করার সময় চোখ বন্ধ রাখুন। এর ফলে যোগ-এর প্রভাব আরও বেশি হয়। শরীরের যে অংশে যোগ-এর প্রভাব পড়ছে, সেখানে মনোযোগ দেওয়ার চেষ্টা করুন। ৪) যোগা-তে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার গুরুত্ব আলাদা। যখন শরীর পিছনের দিকে যাবে, তখন শ্বাস নিতে হবে। যখন শরীর সামনের দিকে এগোবে, তখন শ্বাস ছাড়তে হবে। নাক দিয়ে শ্বাস নেবেন এবং মুখ দিয়ে ছাড়বেন। ৫) ক্লান্ত অবস্থায়, অসুস্থতার সময়ে, যোগ করার চেষ্টা করা উচিত নয়। ৬) যোগাসন-এর ৩০ মিনিট পর স্নান ও আহার করা উচিত। ৭) যোগ-এর সুফল পেতে সময় লাগে। তাই অধৈর্য্য হওয়া উচিত নয়। মাত্র ১০ মিনিটে কীভাবে যোগ করবেন? ১) ৫ মিনিটে ঘাড়, কাঁধ, হাত, কোমর, হাঁটু, পা, গোড়ালি-কে বিভিন্ন দিকে ঘুরিয়ে (সুক্ষম) প্রসারিত করুন। ২) ২-৩ মিনিট সূর্য নমস্কার করুন। ৩) ২-৩ মিনিট উঠে, একই অবস্থানে দাঁড়িয়ে জগিং করুন। অফিসে বসে কীভাবে যোগ করবেন? ১) সুক্ষম ক্রিয়া: ৭-৮ ঘণ্টার অফিস ডিউটিতে দু’বার ঘাড়, কাঁধ, কোনুই, হাত, কোমর, হাঁটু, পা, গোড়ালি-তে সুক্ষম ক্রিয়া করতে পারেন। ২) তদাসন: অফিসে সিট থেকে উঠে একই অবস্থানেই তদাসন করা যেতে পারে। ৩) গভীর শ্বাস নেওয়া: ক্লান্তির সময় নিজের সিটে বসেই ২-৩ মিনিট পর্যন্ত গভীর শ্বাস নিন এবং ছাড়ুন। এতে রিল্যাক্সড অনুভব করবেন। প্রতিদিন এই যোগ ব্যায়াম-গুলি করুন ১) প্রার্থনা ২) সুক্ষম ক্রিয়া ৩) তদাসন ৪) পদাহস্তাসন ৫) অর্ধচক্রাসন ৬) ত্রিকোণাসন ৭) ভদ্রাস ৮) বজ্রাসন ৯) ভুজঙ্গাসন ১০) উত্তনপদাসন ১১) পবনমুক্তাসন ১২) শবাসন প্রাণায়ম আসনের পর প্রাণায়মের অভ্যাস করা উচিত। তিন ধরনের প্রাণায়ম-এর বিষয়ে এখানে জানানো হচ্ছে। কপালভাতি প্রকৃত অর্থে প্রাণায়ম না হলেও, এই শ্রেণিতে উল্লেখ করা রইল। ধ্যান প্রাণায়মের পর ধ্যান করুন। ধ্যান করার জন্য কোনও শান্ত পরিবেশ প্রয়োজন। কাঁধ ও ঘাড়কে সোজা রাখুন এবং চোখ বন্ধ রাখুন। ধ্যানের পর ধীরে ধীরে চোখ খুলতে হবে। সকাল ও সন্ধ্যায় ২০ মিনিটের জন্য ধ্যান করলে লাভবান হবেন। তবে অফিসে কাজের সময়ও ধ্যানে বসা সম্ভব।